वय वाढत गेले की स्मरणशक्ती, लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता आणि विचार करण्याची गती यामध्ये काही प्रमाणात बदल होऊ शकतात. मात्र रोजच्या आहाराची गुणवत्ता, व्यायाम, झोप, रक्तदाब, रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉल यांसारख्या गोष्टी मेंदूच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाच्या असतात.
संशोधनातही आहार आणि मेंदूच्या आरोग्यामधील संबंधाकडे सातत्याने लक्ष दिले जात आहे. मात्र कोणताही एक पदार्थ खाल्ल्याने स्मरणशक्ती वाढते किंवा Dementia पूर्णपणे टाळता येते, असे ठामपणे म्हणता येत नाही.
मेंदूच्या आरोग्यासाठी मासे का महत्त्वाचे?
सॅल्मन, सार्डिन, मॅकरेल म्हणजेच बांगडा यांसारख्या तेलकट माशांमध्ये Omega-3 fatty acids मोठ्या प्रमाणात आढळतात. यातील DHA आणि EPA हे मेंदूच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे मानले जातात. नियमित आहारात योग्य प्रमाणात मासे असणे हे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठीही फायदेशीर ठरू शकते, त्यामुळे अप्रत्यक्षपणे मेंदूला होणारा रक्तपुरवठा चांगला ठेवण्यास मदत होऊ शकते.
विशेषतः कमी पारा असलेल्या माशांची निवड करणे चांगले. मासे तळण्याऐवजी कमी तेलात शिजवणे किंवा ग्रिल करणे हा अधिक आरोग्यदायी पर्याय ठरू शकतो. आहारात मासे घेणाऱ्या व्यक्तींनी त्यांच्या आरोग्याच्या गरजेनुसार आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार प्रमाण ठरवावे.
पालक, मेथी आणि हिरव्या पालेभाज्या ठेवा ताटात
पालक, मेथी, शेपू आणि इतर हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये Folate, Vitamin K, Lutein आणि Beta-carotene यांसारखे पोषक घटक असतात. हे घटक शरीराच्या विविध कार्यांसाठी महत्त्वाचे आहेत आणि हिरव्या पालेभाज्यांचा नियमित आहार हा एकूण आरोग्यासाठी चांगला मानला जातो. काही अभ्यासांमध्ये पालेभाज्यांचे सेवन आणि वयाशी संबंधित cognitive decline कमी होण्यामधील संबंध आढळला आहे.
पालेभाज्या खाण्यासाठी रोज वेगळी किंवा महाग भाजी आणण्याची गरज नाही. आपल्या नेहमीच्या जेवणात पालकाची भाजी, मेथीची भाजी, पालेभाजीची आमटी किंवा हिरव्या भाज्यांचे सॅलड यांचा समावेश करता येतो. अशा पद्धतीने आहारात विविधता ठेवणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
रंगीत फळे आणि बेरीज मेंदूसाठी कशी उपयोगी?
ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि इतर बेरीजमध्ये Anthocyanins आणि Polyphenols सारखे वनस्पती घटक असतात. हे Antioxidants म्हणून काम करतात आणि शरीरातील oxidative stress कमी करण्याशी त्यांचा संबंध आहे. मेंदूच्या आरोग्यासाठी बेरीजचा अभ्यास केला जात असला तरी त्यांना कोणत्याही आजारावर उपचार किंवा निश्चित प्रतिबंधक उपाय समजणे योग्य नाही.
भारतात महागड्या विदेशी बेरीज रोज उपलब्ध नसतील तर रंगीत स्थानिक फळांचा आहारात समावेश करणे हा सोपा पर्याय आहे. पेरू, पपई, डाळिंब, संत्री, मोसंबी आणि इतर ताजी फळे विविध Vitamins, Minerals आणि Fiber देतात. त्यामुळे फक्त एका फळावर अवलंबून न राहता वेगवेगळ्या फळांचा समावेश करणे चांगले.
अक्रोड आणि ड्रायफ्रूट्स किती फायदेशीर?
अक्रोडामध्ये असंतृप्त फॅट्स, वनस्पतीजन्य Omega-3 म्हणजे Alpha-linolenic acid, Protein आणि Fiber आढळतात. शरीरातील oxidative stress आणि inflammationशी संबंधित प्रक्रियांमध्ये हे पोषक घटक महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात. त्यामुळे संतुलित आहाराचा भाग म्हणून अक्रोड आणि इतर Nuts घेणे फायदेशीर ठरू शकते.
मात्र अक्रोड आणि इतर ड्रायफ्रूट्समध्ये Calories जास्त असतात. त्यामुळे भरपूर खाण्याऐवजी मर्यादित प्रमाणात खाणे योग्य. मीठ, साखर किंवा जास्त तेल लावलेले फ्लेवर्ड ड्रायफ्रूट्स घेण्यापेक्षा साधे किंवा कमी प्रक्रिया केलेले पर्याय निवडणे चांगले.
टोमॅटोमध्ये असलेले Lycopene का महत्त्वाचे?
टोमॅटोमध्ये Lycopene नावाचे Carotenoid antioxidant आढळते. याशिवाय त्यामध्ये Vitamin C आणि इतर पोषक घटकही असतात. Antioxidants शरीरातील पेशींना oxidative damageपासून संरक्षण देण्यास मदत करतात. त्यामुळे टोमॅटोचा संतुलित आहारात समावेश करणे चांगली सवय ठरू शकते.
टोमॅटो कच्चा, कोशिंबिरीमध्ये किंवा भाजीमध्ये वापरता येतो. मात्र फक्त टोमॅटो खाल्ल्याने स्मरणशक्ती वाढेल असा दावा करणे योग्य नाही. मेंदूच्या आरोग्यासाठी संपूर्ण आहारात भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्ये, कडधान्ये आणि चांगल्या दर्जाचे Protein यांचा समतोल असणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
फक्त या 5 पदार्थांवर अवलंबून राहू नका
मेंदू निरोगी ठेवण्यासाठी आहार महत्त्वाचा असला तरी केवळ पाच पदार्थ खाल्ल्याने सर्व समस्या दूर होत नाहीत. नियमित शारीरिक हालचाल, पुरेशी झोप आणि रक्तदाब, Diabetes तसेच Cholesterol नियंत्रणात ठेवणेही महत्त्वाचे आहे. तसेच धूम्रपान टाळणे आणि मानसिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे याचाही फायदा होऊ शकतो.
याउलट अतिप्रमाणात Ultra-processed foods, जास्त साखर, जास्त मीठ आणि Saturated fat असलेले पदार्थ कमी करण्याचा सल्ला दिला जातो. Mediterranean आणि MIND सारख्या आहारपद्धतींमध्ये भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्ये, Nuts, Fish आणि इतर पौष्टिक पदार्थांना महत्त्व दिले जाते. मात्र कोणतीही एक Diet सर्वांसाठी योग्य असेलच असे नाही.
चहा-कॉफी घेताना एक गोष्ट लक्षात ठेवा
चहा आणि कॉफीमध्ये Caffeineसह काही Bioactive compounds असतात. मर्यादित प्रमाणात घेतल्यास काही लोकांमध्ये Alertness आणि Concentration सुधारण्यास मदत होऊ शकते. मात्र जास्त Caffeine घेतल्याने झोप बिघडणे, बेचैनी किंवा धडधड यांसारख्या समस्या होऊ शकतात. विशेषतः रात्री उशिरा चहा-कॉफी घेणे टाळणे चांगले.
त्यामुळे स्मरणशक्ती वाढवण्यासाठी कोणत्याही एका पदार्थामागे धावण्यापेक्षा रोजच्या जेवणात विविध पौष्टिक पदार्थांचा समावेश करणे हा अधिक योग्य मार्ग आहे. आहारासोबत व्यायाम, चांगली झोप आणि BP-शुगर-कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात ठेवण्यावर लक्ष दिल्यास दीर्घकाळ आरोग्याला फायदा होऊ शकतो.
